Dica 1: Agachamento Tradicional
Posição inicial
Pés na largura dos ombros. Mantenha coluna neutra e peito erguido.
Fase descendente
Desça como se fosse sentar. Mantenha joelhos alinhados com os pés.
Fase ascendente
Empurre através dos calcanhares. Contraia os glúteos ao subir.
Dica 2: Elevação Pélvica
Posição inicial
Deite-se de costas. Joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
Movimento
Eleve o quadril. Mantenha os ombros apoiados no chão.
Contração
Aperte os glúteos no topo do movimento. Segure por 2 segundos.
Progressão
Adicione peso sobre o quadril. Use halteres ou barras para aumentar a resistência.
Dica 3: Avanço Alternado
Posição inicial
Fique em pé com os pés juntos. Mantenha a postura ereta.
Avanço
Dê um passo à frente. Flexione ambos os joelhos a 90 graus.
Impulso
Empurre com o calcanhar dianteiro. Retorne à posição inicial.
Repetição
Alterne as pernas. Mantenha o tronco estável durante todo o movimento.
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🚶🏻♂️AVANÇO ALTERNADO (LUNGES)🚶🏻
📍 Execução Correta: 1️⃣ Fique em pé, com os pés alinhados na largura do quadril. 2️⃣ Dê um passo à frente, mantendo o tronco ereto e o core ativado. 3️⃣ Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°, com o joelho de trás próximo ao chão. 4️⃣ Retorne à posição inicial e repita com a outra perna, alternando os lados. 💥 Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e core. ⚠️ Dica PRO HyperFit: Mantenha o joelho da perna da frente alinhado ao pé e evite que avance além da ponta do pé. 👉 Movimento simples, resultado poderoso! No HyperFit, cada passo é um avanço na sua performance! #Lunges #TreinoFuncional #PernasFortes #HyperFit #EficiênciaNosTreinos
Dica 4: Agachamento Sumô
Posicionamento
Pés mais afastados que os ombros. Pontas dos pés para fora.
Execução
Desça mantendo os joelhos alinhados com os pés. Quadris para trás.
Foco
Ativa mais o glúteo médio. Diferente do agachamento tradicional.
Variações
Use kettlebell ou halteres entre as pernas. Aumente gradualmente o peso.
Dica 5: Ponte Unilateral
Posição base
Deitado de costas com joelhos dobrados. Pés apoiados no chão.
Execução
Estenda uma perna. Eleve o quadril usando apenas o apoio da outra perna.
Benefícios
- Corrige desequilíbrios musculares
- Aumenta estabilidade do quadril
- Fortalece cada lado independentemente
Dica 7: Agachamento Búlgaro
Configuração
Posicione um pé elevado em um banco atrás de você. Mantenha o outro pé à frente.
Execução
Desça flexionando o joelho da frente. Mantenha o torso semi-flexionado durante o movimento.
Progressão
Comece sem pesos. Adicione halteres quando dominar a técnica básica.
Dica 8: Stiff
Postura
Pés na largura dos quadris. Segure halteres ou barra à frente do corpo.
Movimento
Flexione o quadril para trás. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
Músculos
Ativa glúteos e posteriores simultaneamente. Excelente para desenvolvimento completo.
Cuidados
Mantenha joelhos levemente flexionados. Não arredonde as costas.
Dica 9: Glúteos 4 apoio (cruzando)
Versão avançada
Adicione tornozeleira com peso ou faixa elástica
Variações
Perna estendida ou joelho flexionado
Execução
Eleve a perna para trás, fazendo movimentos cruzados, mantendo a coluna neutra
Posição inicial
Apoie-se em quatro apoios, mãos e joelhos no chão
Dicas de Nutrição
1.6g
Proteína
Consumo ideal de proteína por kg de peso corporal diariamente
2.5L
Água
Quantidade mínima de água recomendada por dia
30g
Pós-treino
Proteína ideal para consumo após exercícios